toyota520 車友論壇 » 運動生活 » 簡單瘦健身球3部曲

brooksrhnda0617 發表於 2010-12-16 00:02

簡單瘦健身球3部曲

健身球，作為適宜家用的健身工具，看起來簡單，卻能夠有效幫助你減掉多餘的卡路里，每週只要堅持2～3次的20分鐘運動，保證你節假日再無需委屈自己的好胃口啦!

　　鍛煉部位：針對二頭肌，減少手臂多餘脂肪

　　步驟：

　　A、雙手各持一隻重量為2—4kg的啞鈴，在健身球前屈膝，保持雙臂伸展向下，此時手掌的方向平行向前。然後慢慢將身體的重心轉移到球上，達到平衡。緩慢將球滑到胃部的位置，這樣能保證伸展的手臂剛剛離開地面，然後提起腳尖，使身體繃緊，此時你的軀體應該從頭到腳成為一條直線。

　　B、保持身體重心不變，向上彎曲手臂，直到你的手掌能夠達到肩膀的位置。然後再次向地板的方向伸展手臂，恢復步驟A中的姿勢。這樣兩個連續動作為一組，重複練習12次。

　　鍛煉部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉

　　步驟：

　　A、在健身球上保持靜止的坐姿，使腿部平行於地面並且膝關節90度彎曲。雙手各持一隻重量為2～4kg的啞鈴。自覺地收緊腰、腹部以鍛煉此處的贅肉。肘部向下，雙手掌心相對，將啞鈴舉至肩膀的高度。

　　B、右手持啞鈴慢慢舉過頭頂，與此同時向前伸直左腿，與地面平行。將這個動作靜止保持一會兒，使手臂和腿部的肌肉得到充分的鍛煉。然後恢復它們至起始的位置。交換另一側練習，重複練習12次。

　　注意：這個動作需要格外留意不能彎曲背部，保證背部的挺直。

　　鍛煉部位：三頭肌和臀部

　　步驟：

　　A、左手持一隻重量為2—4kg的啞鈴，向地面的方向豎直伸展，在健身球上保持靜止的坐姿。將身體緩慢向下滑動，直到達到圖中所示的姿勢。向上彎曲手臂，逐漸上舉並最終垂直於天花板方向伸直。作為支撐和輔助，將右手扶于左臂的二頭肌處。

　　B、保持身體的姿勢和肘部位置不變，左手緩慢下降，跨過身體直到啞鈴能夠碰到你的右肩。然後再次上舉垂直於天花板，完成整個動作。12次為一組，先以左臂為例練習，然後換右臂，重複整套動作。

　　訓練TIPS：

　　如果你想要得到更加強健的身形，重複1—3整套動作兩次以上。

dooroom16 發表於 2012-4-13 01:32

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