不用驚訝現在有越來越多的女性熱衷於去健身房做鍛煉。也許你正在猶豫是在健身房做器械,還是跳有氧操呢?看看他們鍛煉的效果比較:
跳有氧操
增加心肺功能及身體的協調性、靈活性鍛煉為主,並有減少皮下脂肪的作用。
健身器械
是以肌肉鍛煉為主,從各個角度鍛煉你的身體,使皮下的脂肪轉變為肌肉,從而塑造完美的身材。
有肌肉的人,長胖的機會更小。
肌肉的新陳代謝能力比脂肪高20倍,而肌肉的體積只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人長胖的機會更小!這就意味著肌肉當你身上的肌肉在增多而脂肪在減少的時候,你看上去已經瘦了!不幸的是:女人步入30歲之後,體內肌肉含量的比例會越來越小。所以,器械鍛煉對你就顯得更加重要了。
運動前的準備
服裝:穿透氣好、有彈性的緊身棉質運動衣,一雙合腳的運動鞋。(擦汗毛巾及飲用水。)
一週三次的訓練計畫
對於大多數的職業女性來講,每天都去健身房似乎有一些困難,如果每週去鍛煉3次的話,還是可以讓人接受的。以下便是專家為你量身訂做兩周的鍛煉計畫,試試看。花差著練:每個部位至少要換2種不同的器械鍛煉,每週也要換不同的方式鍛煉啊!
第一周:
星期一:走步的有氧練習及下肢的部位練習。
星期三:登山的有氧練習及上肢的部位練習。
星期五:自行車上的有氧練習及下肢的部位練習。
第二周:
星期一:跑步器上的有氧練習及上肢的練習。
星期三:走步的有氧練習及下肢的練習。
星期五:登山的有氧練習及上肢的練習。
熱身
從安靜的狀態進入到運動狀態,應有一個過渡,這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開,使身體發熱,以免在正式鍛煉時受傷。
速度:有氧速度1分鐘80步,肌肉練習速度1分鐘30次(瘦人可做48次,胖人可做24次)。
時間:60分鐘(其中有氧練習30分鐘,肌肉練習30分鐘)。
重量:啞鈴1付,重6—10磅(瘦人用重的,胖人用輕的)。
次數:12次(瘦人8次,胖人16次)。
組數:3—4組,中間休息30—60秒(瘦人可做2—3組,胖人可做4—5組)。
結束伸展練習
運動結束時,一定要做放鬆練習,可舒緩激烈的心跳,使循環系統不速率驟減而產生任何不適。方法:緩慢拉抻重點鍛煉部位,保持10秒,調整呼吸,放鬆肌肉,這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環。 |