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怎麼做可將蔬菜營養一網打盡

蔬菜有營養,大家都知道。
  維生素、礦物質、粗纖維,這些物質給我們的身體築起了地抗諸如心臟病這樣的現代文明病的城牆。可是從我們到市場選購蔬菜時開始,一直到清潔和烹飪,蔬菜營養都可能因為偏見和錯誤的操作喪失許多。那麼,如何才能將各種蔬菜的營養一網打盡呢?這可是“煮婦”和“煮夫”必不可少的必修課呢。這一次,我們就讓3位“煮婦”現身說法。

  市場選購:新鮮是否就已經足夠?

  藍藍是一位有經驗的主婦,主管著一家人的菜籃子。藍藍說,選購蔬菜她在行,首要的原則就是選擇新鮮的,因為蔬菜放1~2天就會損失大量的維生素,所以新鮮的蔬菜營養最為完全。

  新解:營養=新鮮+顏色

  新鮮的確是我們選擇蔬菜的重要原則。不過,如果不能保證你選購蔬菜的足夠種類,蔬菜的營養還不夠充分。我們身體所需要的許多營養來自於攝入的蔬菜。日常生活中一個成年人每天應攝入200~500克蔬菜才能滿足人體的需要。

  科學家通過對多種蔬菜營養成分的分析,發現蔬菜的營養價值與蔬菜的顏色密切相關。顏色深的營養價值高,顏色淺的營養價值低,其排列順序是“綠色的蔬菜>黃色和紅色蔬菜>無色蔬菜”。

  不僅如此,同類蔬菜由於顏色不同,營養價值也不同。例如,紫茄子含有豐富的維生素P,與其他顏色的茄子相比,它能增加微血管壁的抗壓能力,改善血管功能,對高血壓、皮膚紫癜和易發生出血傾向的疾病患者,有相當的裨益。黃色胡蘿蔔比紅色胡蘿蔔營養價值高,其中除含大量的胡蘿蔔素外,還含有強烈抑癌作用的黃堿素,有預防癌症的功用。

  溫馨提示:

  要判斷你的菜籃子是否營養豐富,在新鮮的標準之外可別忽視了蔬菜的種燈和顏色的搭配。

  季節變化:蔬菜營養何時最豐富

  和媽媽的年代不同,小節在選購蔬菜時不再考慮到季節的變化。因為栽培技術和運輸能力的不斷提高,幾乎所有的蔬菜都能夠一年四季出現在人們的餐桌上,所以小節總是說,現在任何季節都可以吃到任何蔬菜。

  新解:蔬菜營養,因季而變

  許多蔬果的營養價值,會隨著季節的轉換發生明顯變化。例如,7月份購買的番茄,每100克可食用部分的維生素C含量,是1月份的2倍;黃瓜在夏季的維生素C含量,同樣也是冬季的2倍左右;胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素含量,6月份時是隆冬時節的1.5倍。

  菠菜,是季節變化值最大的一種蔬菜,冬季上市的菠菜,其營養價值比5~10月份間上市的菠菜要高出8倍。菠菜等在冬季上市的蔬菜,因為整個冬季都處於並不十分強烈的太陽光照射下,其所含的那些與光合作用有關的營養物質就會逐漸增多。進入夏季後,所含的水分明顯增加,而固體營養成分就會減少大約一半。

  溫馨提示:

  雖然現在人們對於某種蔬菜上市季節的概念變得模糊,不過蔬菜的營養還是會因季節變化而變化。旺季時節的蔬菜總是比大棚蔬菜更為營養。此外,由於大部分冷凍食品在旺季被加工,其營養價值也要高於在暖房內生長的品種。

  廚房處理:蔬菜是否可以精工細作?、

  艾佳在處理蔬菜上頗有大廚的風範:她總是將蔬菜中“有用”部分留下,“無用”的部分丟棄,例如和許多人一樣,她會根據自己做菜的需要,只使用蔬菜的莖或葉。

  新解:同棵蔬菜,不同部分營養價值不同

  同一棵蔬菜,因可食部位不同、顏色的深淺各異以及生長期的差異,其營養成分以及含量也不一樣。如大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養含量高得多,蔥白部位維生素A、維生素B,及維生素C的含量不及蔥綠部分的一半。同一棵芹菜,深綠色芹菜葉要比淡綠色的莖、稈含有更多的維生素A和維生素c。還有小白菜,它的菜葉比菜莖部分的營養含量高。但我們往往出於烹飪的需要,只取用蔬菜的某一部分。

  溫馨提示:

  1、避免“精加工”,例如,我們會把大白菜,圓白菜的外層綠葉丟棄,但其維生素C含量比“心部”高出幾倍至十幾倍、我們習慣丟棄的芹菜葉中的維生素C含量比莖部高出7~15部。丟棄它們就大大減少了機體攝入的維生素。

  2、只取用有營養的部位也不正確,因為人體是需要“全方位”營養的,單純吃任何一種蔬菜或蔬菜的某一部位都不可能達到這一要求,所以蔬菜的任何部分都不要隨意丟棄。

  TIPS

  營養添分的2秒鐘

  2秒鐘——炒菜時要適當加點醋

  醋對於維生素C有保護作用,

  而且加醋後,菜味鮮美可口。

  2秒鐘——做菜時不要過早放鹽

  因為鹽放得過早,菜裏的水會跑出來,菜就熟得慢,這樣烹炒時間就需延長,維生素破壞的就多些,所以做菜時最好在菜快熟時,再放入適量的鹽,攪炒均勻,再稍烹煮一會就可以了。

  2秒鐘——蓋上鍋蓋。

  需要烹炒時間較長的菜,應蓋上鍋蓋。溶解在水裏的維生素易隨著水氣跑掉,所以炒的時間長,需蓋上鍋蓋,蓋得愈嚴愈好,既防止維生素流失,又能使菜保持新鮮。

  2秒鐘——勾芡

  烹調蔬菜時加少量澱粉勾芡,可使蔬菜鮮嫩。澱粉中的還原性穀胱甘?有保護維生素C的作用此外,肉類中也含有還原性穀胱甘?,將蔬菜和肉一起烹調,不僅味道鮮美,而且能避免維生素C的損失。

  蔬菜營養殺手榜

  1、微波爐——抗氧化劑喪失

  國外一項研究表明,在保留蔬菜中的一種關鍵營養物質方面,用微波爐烹飪是最糟糕的方式,而蒸食是最佳方式。這項研究比較了蒸、煮、用高壓鍋和微波爐烹飪的菜花中抗氧化劑的含量,結果表明,蒸食蔬菜幾乎不會破壞抗氧化劑,而用微波爐差不多使抗氧化劑完全損耗。其他烹調方式對抗氧化劑的影響處於上述兩種方式之間,對抗氧化劑的破壞性不像微波爐那麼大,但很多寶貴的化合物在烹飪時跑到水中,使蔬菜中原有的抗氧化劑數量減少一半以上。

  2、烹餓時間——維生素損失

  烹調蔬菜的時間過長會導致對維生素的破壞。諸如熬菜、燉菜這樣的烹飪方式,因為蔬菜長時間放在火上加熱,會大量損失維生素C。容易熟的蔬菜應該使用急火快炒法,損失維生素C最少。炒菜時,火力要大,待油溫升高後再放入蔬菜,翻炒後迅速成菜。做菜湯時,等煮開後再加菜,煮時應加蓋。

  3、儲存時間——維生素損失

  許多蔬菜在室溫下儲存會喪失大量的維生素。如圓白菜在室溫下存放2天,維生素破壞會達到70%。除了不要一次購買太多蔬菜之外,蔬菜儲存也有講究:應在在0~2℃下儲存;應豎著存放。這是因為豎著存放的蔬菜生命力強,葉綠素、含水量都要比水準放保存得更好,且經過時間越長,差異越大。同時,蔬菜生命力維持時間越長,其維生素損失就越小,對人體越有益。

  4、提前切——維生素損失與微生物入侵

  有些人會切開蔬菜,然後清洗,這樣就會喪失許多水溶性的維生素;有些怕氧化的蔬菜切開不立即下鍋的話,那麼有些營養物質就會因為空氣氧化而喪失;切開蔬菜儲存的話,還會方便微生物的入侵,破壞蔬菜的新鮮度和營養價值。

  5、水——維生素、礦物質損失

  用水長時間浸泡蔬菜會讓水溶性的維生素跑到水裏;而在烹飪時用開水把菜燙一遍再炒也會喪失很多的維生素和礦物質。正確的方法是用流水清洗蔬菜以及直接將新鮮的蔬菜下鍋炒。
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