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健身:冬季長跑講究方法

一到冬季,戶外跑步就成了不少人喜愛的鍛煉項目,因為它不僅能增強體質,抵禦寒冷,而且能振奮精神,鍛煉意志。不過,跑步看似簡單,其中卻隱藏著很多門道。運動專家指出,跑步鍛煉要講究方法,否則健身不當反傷身。

    準備工作少不了

    有些人習慣於一出門馬上就跑,其實這樣不好。河北體育學院運動訓練系史東林博士指出,首先要做好準備活動,這樣才能避免肌肉拉傷或關節損傷。

    跑步前應進行3分鐘的原地跑練習,兩臂、兩腿擺動幅度逐漸增大,速度逐漸加快。接著再做5分鐘的關節熱身練習,主要活動各個關節(如:踝、膝、髖、肩、肘等關節)可採取繞踝、屈膝、腰繞環、體前屈、前後掄臂、振臂等活動方式。熱身時最好採用腹式深呼吸,吸氣時收腹,呼氣時放鬆展腹,持續6-8次。

    跑步姿勢很重要

    “正確的跑步姿勢能提高鍛煉效果,相反,錯誤的姿勢很容易給自己帶來傷害。”史東林說,起跑後,上身稍微前傾,兩眼平視,兩臂隨跑的節奏自然擺動,腳尖要朝向正前方,不要形成“八”字,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。

    長跑腳的著地動作有兩種:一種是腳前掌或外掌外側著地,這種方法速度快、效果好,但比較費力,它適合於提高成績的專業運動員。另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地,這種方法,腿的後面肌肉比較放鬆,跑起來省力,但速度較慢,適於大多數人和初學者。

    呼吸要領要掌握

    不少人跑一會兒就上氣不接下氣,其實這多數屬於沒有掌握呼吸要領所致。史東林說,長跑屬於有氧代謝運動,參與人體各大器官的迴圈,特別是呼吸系統。在跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下,可二步一吸或三步一吸,注意節奏不能起伏過大。

    吸氣方式上,應採用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上顎,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中,由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要,因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象,使人感到腿發沉,胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時,要適當降低跑速,調節好呼吸節奏,堅持跑下去的決心。

    運動量要循序漸進

    史東林說,運動量安排應遵循循序漸進的原則。根據本人身體實際情況合理安排,不超出身體承受能力,自我感覺良好,不要感覺疲勞為度。早晨鍛煉時間不宜過長,運動量不宜過大,跑進距離3000米左右,心率指數120-140次/分左右為宜。下午鍛煉可適當增加運動量和強度。

    放鬆活動別忽視

    有些人跑完步就開始休息,這並不是一種好習慣。

    史東林特意強調,跑步結束後千萬不能忽視放鬆活動,一來可以有效消除體內堆積的乳酸,二來可以防止血液在下肢肌肉淤積,而引起頭暈、心慌、面色蒼白、皮膚潮涼、脈搏細弱甚至昏倒的現象。

    放鬆活動可以選擇放鬆慢跑或各種形式的走,如倒走、提踵走,轉體走等。舒展一下身體或深呼吸,使身體肌肉放鬆。同時兩手相互摩擦發熱後,擦洗面部和耳部,直到稍熱為止,從而預防凍傷。
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